非常食の献立例｜3日分・1週間分を1人・2人・4人家族別に紹介

非常食を買いそろえようとしても、「アルファ米を何個買えばよいのか」「朝・昼・夕に何を組み合わせればよいのか」と迷うことがあります。

結論からいうと、非常食は主食だけを人数分用意するのではなく、主菜・副菜・汁物・お菓子を組み合わせることが大切です。

また、発災当日から毎食アルファ米を食べる献立にすると、調理用水を多く使い、同じような食事が続きやすくなります。

最初の1日は調理不要の食品、2～3日目はアルファ米やスープ、4日目以降はパックご飯や麺類などを加えると、限られた水と熱源を使いながら献立に変化をつけられます。

この記事では、大人1人分を基準にした3日分・1週間分の非常食献立と、2人・3人・4人家族に必要な数量の計算方法を紹介します。

※本記事の献立は健康な大人を想定した一例です。必要な食事量は年齢、体格、活動量、体調によって異なります。商品の原材料、アレルギー表示、保存方法、調理方法は、購入時に必ずご確認ください。

非常食は最低3日分・できれば1週間分を用意する

農林水産省では、家庭の食品備蓄について、最低3日分から1週間分を人数分用意することが望ましいと案内しています。

大規模な災害では、支援物資の到着や物流の回復まで時間がかかる可能性があるためです。

1人1日3食として計算した場合、必要な食事回数は次のようになります。

人数	3日分	7日分
1人	9食	21食
2人	18食	42食
3人	27食	63食
4人	36食	84食

ただし、ここでいう「21食」とは、アルファ米を21袋購入するという意味ではありません。

保存パン、パックご飯、アルファ米、携帯おにぎり、麺類、シリアルなどを組み合わせて、合計21回分の主食を確保します。

備蓄日数の考え方については、以下の記事で詳しく解説しています。

非常食は何日分必要？3日分・1週間分の備蓄量を1人・家族別に解説

非常食の献立を作る5つのポイント

1．主食だけでなく主菜と副菜を組み合わせる

アルファ米、保存パン、パックご飯などは、主にエネルギー源となる主食です。

主食だけで献立を作るのではなく、肉・魚・豆などの主菜と、野菜ジュース・乾燥野菜・海藻・果物などの副菜も組み合わせます。

分類	備蓄食品の例
主食	アルファ米、パックご飯、保存パン、乾麺、シリアル
主菜	魚・肉・豆の缶詰、レトルトカレー、レトルトの丼物
副菜	野菜ジュース、乾燥野菜、海藻、果物缶
汁物	即席みそ汁、フリーズドライスープ、長期保存スープ
間食	ようかん、ビスケット、クッキー、ゼリー、ドライフルーツ

非常食のおかず候補は、以下の記事で比較しています。

非常食のおかずおすすめ7選｜調理不要の缶詰・レトルトを比較

2．発災当日は調理不要の食品を優先する

災害発生直後は、電気、ガス、水道が使えるか分かりません。余震や片付けへの対応もあり、落ち着いて調理できない可能性があります。

最初の1日分には、次のような開封して食べられる食品を用意しておくと対応しやすくなります。

• 長期保存パン
• そのまま食べられるリゾットやおかゆ
• 魚・肉・豆の缶詰
• クラッカーやビスケット
• 栄養補助ゼリー
• 野菜ジュース
• 果物の缶詰
• ようかん

水なしで食べられる食品については、以下の記事も参考にしてください。

水なしで食べられる非常食おすすめ｜調理不要のご飯・おにぎりも紹介

3．水とカセットボンベの使用量を考える

アルファ米、携帯おにぎり、カップ麺、即席スープには水またはお湯が必要です。

これらを毎食組み合わせると、飲料水とは別に多くの水を消費します。さらに、お湯を沸かす場合はカセットボンベも必要です。

調理不要の食品と、水や熱源が必要な食品を交互に配置し、水と燃料の使用を一部の食事に集中させないようにしましょう。

4．同じ主食や味を続けない

長期間の避難生活で毎食同じ味が続くと、食欲が落ちる可能性があります。

• ご飯
• パン
• 麺
• シリアル
• 甘いもの
• 塩味のあるもの

このように主食と味を分散させると、献立に変化をつけやすくなります。

5．家族が普段食べている量を基準にする

1日3食という回数が同じでも、必要な量は人によって異なります。

大人用の数量をそのまま子どもや高齢者に当てはめず、普段食べている量を基準に調整してください。

乳幼児、高齢者、持病がある人、食物アレルギーがある人については、一般的な献立とは別に、本人が食べられる食品を確保しておく必要があります。

非常食の献立例｜1人3日分

まずは、健康な大人1人を想定した3日分の献立例です。

1日目は水や火を使わない食品、2日目以降は水と熱源が確保できた場合を想定しています。

日	朝食	昼食	夕食	間食
1日目	保存パン 栄養補助ゼリー	調理不要のリゾット 野菜ジュース	クラッカー 魚または豆の缶詰 果物缶	ようかん
2日目	シリアル 常温保存可能な飲料	携帯おにぎり 魚の缶詰 野菜ジュース	アルファ米 レトルトカレー 即席スープ	保存ビスケット
3日目	保存パン 果物缶	パックご飯 レトルトの丼物	アルファ米 おかず缶 野菜ジュース	長期保存ゼリー

レトルト食品には、加熱せずに食べられる商品と、加熱を前提とした商品があります。「レトルトだからすべて常温で食べられる」とは判断せず、商品パッケージの調理方法を確認してください。

また、アルファ米と携帯おにぎりは、水またはお湯を入れて待つ必要があります。袋を開けてそのまま食べられる商品ではありません。

非常食の献立例｜1人1週間分

4日目以降も物流が回復しない場合に備え、ローリングストックしているパスタ、乾麺、カップ麺、パックご飯などを使います。

日	朝食	昼食	夕食	間食
1日目	保存パン 栄養補助ゼリー	調理不要リゾット 野菜ジュース	クラッカー 魚・豆の缶詰 果物缶	ようかん
2日目	シリアル 常温保存可能な飲料	携帯おにぎり 魚の缶詰 野菜ジュース	アルファ米 レトルトカレー スープ	保存ビスケット
3日目	保存パン 果物缶	パックご飯 レトルトの丼物	アルファ米 おかず缶 野菜ジュース	長期保存ゼリー
4日目	シリアル 常温保存可能な飲料	早ゆでパスタ パスタソース	パックご飯 魚の缶詰 即席みそ汁	チョコレート
5日目	保存パン 栄養補助ゼリー	カップ麺 豆または肉の缶詰	アルファ米 レトルトのおかず 野菜ジュース	保存クッキー
6日目	シリアル 常温保存可能な飲料	ゆで時間の短い乾麺 魚の缶詰 乾燥わかめ	パックご飯 豆の缶詰 スープ	果物缶またはドライフルーツ
7日目	保存パン 果物缶	アルファ米 レトルトカレー	パックご飯 魚の缶詰 野菜ジュース	ようかん

この献立では、21回分の主食を次のように分散しています。

主食	1人1週間分の例
保存パン	4食分
シリアル	3食分
調理不要リゾット	1食分
クラッカー	1食分
携帯おにぎり	1食分
アルファ米	4食分
パックご飯	4食分
パスタ	1食分
カップ麺	1食分
乾麺	1食分
合計	21食分

これは組み合わせの一例です。家族が麺を食べない場合は、麺をアルファ米や保存パンに置き換えるなど、普段の食生活に合わせて調整してください。

非常食用のご飯を比較したい場合は、以下の記事をご覧ください。

非常食のご飯おすすめ7選｜アルファ米・リゾット・フリーズドライを比較

1週間分の買い物リスト｜大人1人分の目安

前述の献立をもとにすると、1人1週間分の買い物リストは次のようになります。

分類	食品	1人分の例
主食	保存パン	4個
	シリアル	3食分
	アルファ米	4袋
	携帯おにぎり	1個以上
	パックご飯	4個
	調理不要のご飯	1袋
	カップ麺	1個
	パスタ・乾麺	各1食分
主菜	魚・肉・豆の缶詰、カレー、丼物、おかず	9～12食分
副菜	野菜ジュース、乾燥野菜、海藻	7食分以上
汁物	みそ汁、スープ	3～5食分
果物	果物缶、ドライフルーツ	3～4食分
間食	ようかん、ビスケット、ゼリーなど	7食分
水	飲料水・調理用水	約21Lを基本に調整

主菜や副菜の必要量は、1袋または1缶の内容量によって異なります。大容量の缶詰を使う場合は、開封後の保存が難しくなるため、災害用には一度で食べ切れる大きさも候補になります。

農林水産省が示す大人1人の1週間分の備蓄例では、2Lの水を6本入りで2箱、合計24L用意する例が掲載されています。

1日約3Lを7日分として計算すると21Lですが、気温、体格、調理方法などによって必要量は変わります。余裕を持って備えましょう。

人数別に1週間分の数量を計算

大人1人分の献立を基準に、家族人数を掛けて計算すると次のようになります。

人数	主食	水の基本量	間食
1人	21食分	約21L	7食分
2人	42食分	約42L	14食分
3人	63食分	約63L	21食分
4人	84食分	約84L	28食分

実際には、子どもと大人で食べる量が異なります。単純に人数を掛けた後、家族が普段食べている量に合わせて増減してください。

非常食用のご飯の個数は、以下の記事で人数別に計算しています。

非常食のご飯は何個必要？家族人数別に3日・7日分を計算

非常食の献立に野菜や汁物を加える

非常食では、ご飯、パン、麺などの主食が中心になりやすく、野菜類が少なくなりがちです。

常温で保存しやすい次の食品も加えておきましょう。

• 野菜ジュース
• 長期保存できる野菜スープ
• 乾燥野菜
• 乾燥わかめや海苔
• 豆の缶詰
• 果物缶
• ドライフルーツ

水や熱源がないと使えないスープだけでなく、開封して飲める野菜ジュースも用意すると、状況に応じて使い分けられます。

非常食の野菜不足対策は？長期保存できるジュース・スープを紹介

非常食にもお菓子やゼリーを組み合わせる

お菓子やゼリーは主食の代わりではありませんが、食事の合間のエネルギー補給や、献立の変化に役立ちます。

備蓄候補には、次のような食品があります。

• ようかん
• 保存缶入りビスケット
• 長期保存クッキー
• 栄養補助ゼリー
• チョコレート
• ナッツ
• ドライフルーツ

水分が少ないビスケット、クッキー、せんべいなどを食べるときは、飲み水も必要になります。

非常食向けのお菓子やゼリーは、以下の記事で詳しく比較しています。

• 非常食になるお菓子おすすめ12選｜スーパーで買える市販品と長期保存品を比較
• 非常食のようかんおすすめ5選｜保存期間・カロリー・選び方を比較
• 長期保存ゼリー飲料3種類を比較｜inゼリー・リポビタン・LIFE STOCKの違い

子ども・高齢者・アレルギーがある人は別に考える

一般的な大人向けの献立を、そのまま家族全員に当てはめることはできません。

子どもがいる場合

• 普段から食べ慣れている味を選ぶ
• 辛い食品ばかりにしない
• 一度で食べ切れる量を選ぶ
• 年齢に合った硬さか確認する
• 粉ミルクや離乳食は別に用意する

高齢者がいる場合

• かむ力や飲み込む力に合わせる
• おかゆや、やわらかい食品を用意する
• 大容量ではなく小分けの商品を選ぶ
• 持病による食事制限がある場合は主治医などに相談する

食物アレルギーがある場合

• 商品ごとに最新の原材料表示を確認する
• 「シリーズ全体」ではなく味ごとに確認する
• 家族用の一般食品と分けて保管する
• 本人が食べられる食品を多めに用意する

アレルギー対応のお菓子については、以下の記事も参考にしてください。

アレルギー対応の非常食お菓子おすすめ7選｜28品目不使用・長期保存の商品を比較

非常食はローリングストックで入れ替える

1週間分の食品をすべて長期保存専用品でそろえる必要はありません。

パックご飯、缶詰、レトルトカレー、乾麺、シリアルなど、普段から食べている食品を少し多めに買い、消費した分を補充する方法があります。

長期保存食とローリングストック食品を次のように分けると管理しやすくなります。

• 長期保存食：発災当日や持ち出し袋用
• ローリングストック：4～7日目の自宅避難用
• 冷蔵庫・冷凍庫の食品：停電後、傷む前に優先して消費

ローリングストックの始め方と1週間分の備蓄リストは、以下の記事で解説しています。

非常食のローリングストックとは？おすすめ食品と1週間分の備蓄リスト

非常食の献立に関するよくある質問

非常食は3日分あれば十分ですか？

最低限の目安は3日分ですが、大規模災害では物流やライフラインの復旧に時間がかかる可能性があります。可能であれば1週間分を人数分用意しましょう。

1日3食すべて非常食にする必要がありますか？

長期保存専用の商品だけでそろえる必要はありません。普段使っているパックご飯、缶詰、レトルト食品、乾麺なども非常時の食事に利用できます。

アルファ米だけでも大丈夫ですか？

アルファ米は主食なので、アルファ米だけでは食事内容が偏ります。肉・魚・豆の缶詰、野菜ジュース、スープ、果物なども組み合わせましょう。

また、アルファ米を戻すための水が必要です。断水時に備え、調理不要の食品も用意してください。

水は1人何リットル必要ですか？

農林水産省の備蓄例では、飲料と調理用として1人1日約3Lが示されています。3日分なら約9L、7日分なら約21Lです。

必要量は気温、体格、体調、調理内容などによって変わるため、余裕を持って用意してください。

カセットボンベは何本必要ですか？

農林水産省の大人1人・1週間分の備蓄例には、カセットボンベ6本が掲載されています。ただし、必要本数はコンロの機種、外気温、使用時間、調理内容によって変わります。

使用するカセットコンロの取扱説明書と、ボンベ1本あたりの使用可能時間を確認して計算してください。

非常食にお菓子を入れてもよいですか？

お菓子は主食や主菜の代わりにはなりませんが、間食やエネルギー補給用として組み合わせられます。

甘いものだけに偏らず、ビスケット、せんべい、ようかん、ナッツなど、食感や味の異なる食品を選ぶとよいでしょう。

購入した非常食はどこに保管すればよいですか？

1か所にまとめすぎず、キッチン、収納庫、持ち出し袋などに分散して保管します。直射日光や高温多湿を避け、商品の保存条件に従ってください。

非常食はどこに置く？保管場所・収納方法と避けたい場所を解説

まとめ｜非常食は3日・1週間の献立を先に決めよう

非常食は、商品をばらばらに購入するより、朝・昼・夕の献立を先に決めると不足に気づきやすくなります。

• 1人3日分は9食、1週間分は21食が基本
• 最初の1日は水や火を使わない食品を中心にする
• 2～3日目からアルファ米や温かいスープを加える
• 4～7日目はパックご飯、麺、シリアルも使う
• 主食に、主菜・副菜・汁物・間食を組み合わせる
• 水とカセットボンベの使用量も一緒に計算する
• 子ども、高齢者、持病やアレルギーがある人は別に備える

まずは3日分を完成させ、次にローリングストック食品を加えて1週間分へ増やすと、無理なく備蓄できます。

非常食全体の選び方は、以下のまとめ記事も参考にしてください。

非常食のおすすめを目的別に比較｜まずいを避ける選び方と1週間分の備蓄例

参考文献・参考URL

• 農林水産省「災害時のために、備えていますか？」
• 農林水産省「家庭備蓄ポータル」
• 農林水産省「特集1 非常食」
• 東京都中央区「災害時簡単料理レシピ」
• 仙台市「家族4人分の一週間分の食料」

※備蓄量と献立は一例です。商品仕様、保存期間、調理方法、原材料、アレルギー情報は変更される場合があります。購入時にはメーカー公式情報と実際の商品表示をご確認ください。