非常食をそろえるとき、「カップ麺や缶詰は塩分が多いのでは？」と気になる人もいるでしょう。
非常食がすべて高塩分というわけではありません。しかし、味付きアルファ米、カップ麺、缶詰、レトルト食品、即席スープなどを組み合わせると、1食の食塩相当量が多くなる可能性があります。
結論からいうと、非常食の塩分を抑えるには、商品名だけで判断せず、1食当たりの食塩相当量を確認することが大切です。
白飯や食塩不使用の商品を組み合わせ、麺類のスープや缶詰の汁を無理に飲み切らないことでも調整できます。
この記事では、代表的な非常食の食塩相当量を比較し、減塩しやすい商品の選び方と食べ方を解説します。
この記事の結論
・非常食がすべて高塩分とは限らない
・カップ麺、味付きご飯、濃い味のおかずを重ねると塩分が多くなりやすい
・栄養成分は100g当たりではなく、1食・1包装当たりで確認する
・白飯とおかずを組み合わせると塩分を調整しやすい
・麺類の汁や余分なソースを無理に飲み切らない
・減塩、食塩不使用、水煮などの商品も組み合わせる
・大量に汗をかいたときは、減塩だけでなく水分と塩分の補給も必要
※この記事は健康な成人の一般的な食品選びについて解説しています。高血圧、腎臓病、心臓病などで治療中の人は、主治医や管理栄養士から指示された食事内容を優先してください。
非常食は塩分が多い？
非常食には、長期保存しやすく、ご飯やパンに合わせやすいように味付けされた商品が多くあります。
そのため、次のような食品を同じ食事で重ねると、食塩相当量が多くなる可能性があります。
- 味付きアルファ米
- カップ麺・インスタント麺
- レトルトカレーや丼の具
- 魚・肉の味付け缶詰
- 魚肉ソーセージ
- 即席みそ汁・粉末スープ
- 漬物・塩昆布・ふりかけ
一方、白飯、食塩不使用の缶詰、常温保存豆腐など、食塩相当量が少ない備蓄食品もあります。
「非常食だから塩分が多い」と一括りにせず、個別商品の栄養成分表示を確認しましょう。
非常食の食塩相当量を比較
代表的な市販商品について、1食または1包装当たりの食塩相当量を比較しました。
| 商品例 | 1食・1包装の量 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 尾西の白飯 | 100g | 0.01g |
| 尾西の松茸ごはん | 100g | 1.2g |
| 尾西のわかめごはん | 100g | 1.7g |
| 尾西の五目ごはん | 100g | 1.8g |
| 尾西のドライカレー | 100g | 2.5g |
| 尾西のチキンライス | 100g | 2.8g |
| カップヌードル | 1食 | 4.6g |
| ホテイのやきとり たれ味 | 1缶90g | 1.1g |
| オイル不使用 シーチキンLフレーク | 1缶70g・液汁含む | 0.6g |
| ニッスイ おさかなのソーセージ | 1本70g | 1.3g |
| さとの雪 ずっとおいしい豆腐 | 1パック200g | 0.04g |
| 明治特選北海道牛乳 | 1本200ml | 0.20g |
※2026年9月に各メーカー公式サイトで確認した表示値です。商品の改定や製造ロットにより異なる場合があります。購入時は手元のパッケージをご確認ください。
同じアルファ米でも、白飯と味付きご飯では食塩相当量が大きく異なります。
また、カップヌードルの食塩相当量4.6gは、麺・かやくとスープを含めた1食分です。スープをすべて飲んだ場合と残した場合では、実際に摂取する量が変わります。
1日に取る食塩相当量の目標は？
厚生労働省の情報では、生活習慣病予防を目的とした成人の食塩相当量の目標は、次のように設定されています。
- 成人男性：1日7.5g未満
- 成人女性：1日6.5g未満
例えば、食塩相当量4.6gのカップヌードルをスープまで摂取すると、それだけで成人女性の1日目標量の約7割に相当します。
さらに即席みそ汁や味付き缶詰を加えると、1食だけで目標量へ近づく可能性があります。
ただし、1食だけを見て食べられる・食べられないと判断するのではなく、朝・昼・夕食を合わせた1日単位で調整することも大切です。
高血圧などで治療を受けている人は、一般的な目標量ではなく、主治医から指示された量を優先してください。
食塩相当量は「100g当たり」と「1食当たり」のどちらを見る？
非常食の栄養成分表示には、次のような異なる単位があります。
- 100g当たり
- 1袋当たり
- 1缶当たり
- 1食当たり
- 液汁を含む
- 液汁を除く
比較するときは、実際に一度に食べる量へそろえる必要があります。
例えば「100g当たり食塩相当量1g」と表示された商品でも、1袋が200gなら、全部食べた場合は2gになります。
反対に、100g当たりの数値が高くても、実際に食べる量が少なければ、1回に取る食塩相当量は少なくなります。
非常食を選ぶ際は、100g当たりの数字だけでなく、1袋・1缶を食べ切った場合の数字を確認しましょう。
塩分を抑えやすい非常食の選び方
白飯と味付き食品を組み合わせる
塩分を調整しやすい主食は、味付けされていない白飯です。
尾西の白飯は1食当たり食塩相当量0.01gですが、味付きアルファ米は1.2～2.8gの商品があります。
味付きアルファ米へ濃い味の缶詰を合わせるより、白飯へ缶詰やレトルトおかずを合わせる方が、食事全体の塩分を調整しやすくなります。
ポチップ
減塩・食塩不使用の商品を選ぶ
缶詰やレトルト食品を選ぶときは、次の表示を探してみましょう。
- 食塩不使用
- 無塩
- 減塩
- 塩分控えめ
- 調味料不使用
ただし、「水煮」と書かれた缶詰でも、食塩を使用している商品があります。水煮という名称だけで判断せず、栄養成分表示を確認してください。
ポチップ
調味料を調整できる商品を選ぶ
調味粉末、食塩、スープなどが別添えになっている商品なら、使用量を減らして味を調整できます。
最初から食品へ味付けされている商品は塩分を取り除きにくいため、白飯や食塩の少ない食品も一緒に用意しておきましょう。
少量の食べ切りサイズを選ぶ
大容量の缶詰やレトルト食品は、複数人で分ける場合には便利です。しかし、1人で全部食べると食塩相当量も多くなる可能性があります。
停電中は開封後の食品を冷蔵保存できないこともあるため、1回で無理なく食べ切れる容量を選ぶと管理しやすくなります。
味付き商品を重ねない
次のような組み合わせは、食塩相当量が多くなりやすい例です。
- 味付きアルファ米＋焼き鳥缶＋即席みそ汁
- カップ麺＋魚肉ソーセージ＋スープ
- レトルトカレー＋漬物＋即席スープ
味付きの主食を選んだら、追加する食品は常温保存豆腐や食塩不使用の缶詰にするなど、濃い味を重ねないようにします。
非常食の塩分を減らす食べ方
麺類の汁を全部飲まない
厚生労働省は、麺類の汁やスープを飲まずに残すことで、2～3g程度の減塩につながる例を紹介しています。
カップ麺の食塩相当量は、麺・かやくとスープに分けて表示されている商品もあります。購入時に表示を確認しましょう。
ただし、避難所や断水中は残した汁を捨てる場所に困る可能性があります。粉末スープが別袋になっている商品なら、最初から全量を入れずに調整する方法があります。
缶詰の余分な汁やソースを残す
味付き缶詰では、汁やソースに食塩が含まれている場合があります。
農林水産省も、慢性疾患がある人の災害時の食事対策として、塩分の多い缶詰やレトルト食品は、ソースなどをできるだけ残す方法を紹介しています。
ただし、栄養成分が「液汁を含む」で表示されている場合でも、汁を残すことで具体的に何g減るかまでは判断できません。「汁を残せば必ず半分になる」などとは考えないようにしましょう。
白飯や食塩の少ない食品と分けて食べる
味の濃い缶詰を一度に全部食べず、白飯や食塩の少ない豆腐などと組み合わせる方法があります。
大容量の商品を家族で分ける場合は、開封後に残さず食べ切れる人数で分けてください。
追加の調味料を控える
アルファ米やレトルト食品は、すでに味が付いている商品があります。
味見をする前から、しょうゆ、塩、ソース、ふりかけなどを追加しないようにしましょう。
物足りない場合は、香辛料、酢、レモン果汁など、塩分をほとんど追加せず風味を変えられる調味料も選択肢になります。
非常食の組み合わせで塩分はどれくらい変わる？
メーカー公表値を使って、主食とおかずを組み合わせた場合の食塩相当量を計算しました。
| 組み合わせ例 | 食塩相当量の合計 | 考え方 |
|---|---|---|
| 尾西の白飯＋オイル不使用シーチキンLフレーク | 約0.61g | 食塩の少ない主食と魚缶の組み合わせ |
| 尾西の白飯＋ホテイのやきとり たれ味 | 約1.11g | 白飯なら味付きのおかずを合わせやすい |
| 尾西のわかめごはん＋ホテイのやきとり たれ味 | 約2.8g | 味付き主食と味付きおかずが重なる |
| 尾西のドライカレー＋おさかなのソーセージ | 約3.8g | 1食としては食塩量が多めになる |
| カップヌードル | 4.6g | スープまで含む表示値 |
※表示値を単純に合計した例です。汁やスープを残した量、実際に食べた量によって摂取量は変わります。
表から分かるように、個々の商品だけでなく、主食とおかずの組み合わせが重要です。
ただし、食塩相当量が少ないことだけで非常食を選ぶと、エネルギーやたんぱく質が不足する可能性があります。
主菜の選び方は、非常食でたんぱく質を補う方法と常温保存食品の比較も参考にしてください。
減塩しやすい非常食の組み合わせ例
白飯＋食塩不使用の魚缶＋野菜ジュース
白飯を主食にすると、おかず側で味を調整できます。
食塩不使用のツナ缶やサバ缶を選び、食塩相当量を確認した野菜ジュースを加える組み合わせです。
保存パン＋常温保存豆腐
常温保存豆腐には、食塩相当量が少ない商品があります。柔らかく食べやすい点も特徴です。
保存パンには商品によって塩分が含まれるため、パンと豆腐を合わせた合計を確認します。
白飯＋減塩缶詰＋果物
味付きご飯ではなく白飯を選び、減塩タイプの魚・肉缶を組み合わせます。
果物の缶詰を加える場合は、シロップを全部飲まず、食べ切れる小容量の商品を選ぶと扱いやすくなります。
味付きアルファ米＋食塩の少ない副菜
味付きアルファ米を食べたい場合は、濃い味の缶詰や即席スープを重ねず、常温保存豆腐や食塩不使用の野菜ジュースなどを合わせます。
非常食用ご飯の種類については、非常食のご飯おすすめ｜アルファ米・リゾット・フリーズドライを比較をご覧ください。
夏の避難生活は減塩しすぎにも注意
塩分の取り過ぎには注意が必要ですが、どのような状況でも塩分を減らせばよいわけではありません。
夏の避難生活や片付け作業などで大量に汗をかくと、水分と一緒に塩分も失われます。
厚生労働省と環境省は、熱中症予防として、状況に応じて水分と塩分を補給するよう案内しています。
そのため、次の2つは分けて考えましょう。
- 加工食品を何品も重ねることで起こる、日常的な塩分の取り過ぎ
- 暑い環境で大量に汗をかいた場合に必要になる、水分・塩分補給
熱中症が疑われる場合や、持病がある場合は、一般的な非常食記事だけで判断せず、医療機関や公的機関の案内に従ってください。
経口補水液も塩分に含まれる？
経口補水液には、水分と電解質を補給するためにナトリウムが含まれています。
脱水時などに使う飲料であり、一般的な水の代わりとして何本も飲み続けるものではありません。
鎌倉市は、経口補水液500mlに、薄味のみそ汁約2杯分程度の塩分が含まれる例を紹介しています。
食事の塩分だけでなく、経口補水液、スポーツドリンク、塩分タブレットなどから取る塩分も含めて考える必要があります。
高血圧・腎臓病がある人の非常食
高血圧や腎臓病などで食事療法を受けている人は、一般家庭と同じ非常食セットだけでは対応できない場合があります。
平常時に、主治医や管理栄養士へ次の点を確認しておきましょう。
- 1日の食塩相当量の上限
- たんぱく質やカリウムの制限
- 経口補水液を使用してよいか
- 備蓄しやすい特殊食品
- 薬の名前・量・服用方法
- 避難所で伝えるべき病名や食事制限
家族とは別に、本人が食べられる減塩レトルト食品や低たんぱく食品などを、最低3日分から1週間分確保しておく方法があります。
食事制限の内容は病気や治療状況によって異なります。自己判断で一般的な減塩食品へ置き換えないでください。
減塩非常食を備蓄するときの注意点
塩分だけで商品を決めない
食塩相当量が少なくても、エネルギーやたんぱく質が少なければ、一食として十分とは限りません。
次の項目を一緒に確認してください。
- エネルギー
- たんぱく質
- 食塩相当量
- 内容量
- 水や加熱の要否
- 食べ切れる量
- アレルギー表示
家族が食べられる味か確認する
減塩食品でも、本人が味を苦手に感じて食べられなければ、実際の災害時に役立ちません。
少量を購入して平常時に試し、食べられる商品を追加するローリングストックが適しています。
非常食のローリングストック方法と1週間分の備蓄リストもあわせてご覧ください。
商品改定を確認する
同じ商品名でも、リニューアルによって内容量や食塩相当量が変わる場合があります。
通販ページに古いパッケージが掲載されていることもあるため、届いた商品の栄養成分表示を確認してください。
非常食の塩分に関するよくある質問
カップ麺の汁を残すと塩分は減りますか？
汁に含まれる塩分を摂取しないため、全部飲む場合より減らせます。
厚生労働省では、麺類の汁やスープを残すと2～3g程度の減塩につながる例を紹介しています。ただし、商品や残した量によって異なります。
水煮缶なら塩分は少ないですか？
水煮でも食塩を使用している商品があります。
「水煮」という名称だけで判断せず、1缶当たりの食塩相当量と原材料名を確認してください。
食塩不使用の缶詰なら、いくら食べても大丈夫ですか？
食塩相当量が少なくても、内容量、エネルギー、脂質、たんぱく質などを考える必要があります。
一つの食品へ偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせましょう。
味付きアルファ米と白飯はどちらが減塩向きですか？
塩分を細かく調整したい場合は、味付けされていない白飯が使いやすいでしょう。
味付きアルファ米にも食事の単調さを防ぐメリットがあるため、すべてを白飯にせず、白飯と味付きを分散する方法があります。
災害時は塩分を取った方がよいですか？
通常の食事では加工食品の重なりによる取り過ぎに注意します。一方、高温環境で大量に汗をかいた場合は、水分と塩分の補給が必要になることがあります。
体調、気温、活動量、持病によって異なるため、一律に増やしたり減らしたりしないことが重要です。
高血圧でも一般的な非常食を食べられますか？
病状や治療内容によって異なります。
一般的な非常食を食べられる場合でも、汁やソースを残す、白飯を組み合わせるなどの調整が必要になる可能性があります。平常時に主治医や管理栄養士へ相談してください。
まとめ｜非常食は1食当たりの塩分と組み合わせを確認しよう
非常食がすべて高塩分というわけではありません。しかし、味付きご飯、カップ麺、缶詰、レトルト食品、スープなどを重ねると、塩分が多くなる可能性があります。
- 1食・1包装当たりの食塩相当量を確認する
- 白飯と味付き食品を組み合わせる
- 減塩・食塩不使用の商品も備える
- 麺類の汁や余分なソースを無理に飲み切らない
- 粉末スープや調味料は使用量を調整する
- 1食だけでなく、1日全体の塩分を考える
- 夏に大量の汗をかいた場合は水分と塩分を適切に補給する
- 持病がある人は主治医からの指示を優先する
塩分だけを減らして、エネルギーやたんぱく質まで不足してしまっては十分な備蓄になりません。
白飯、魚・肉・大豆製品、野菜類、水を組み合わせ、家族が実際に食べられる内容を準備しましょう。
ポチップ
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